Ik train regelmatig dames op weg naar een gezondere leefstijl en een fijnere mindset waarbij ze zich lekkerder in hun vel voelen. Ook heb ik weleens te maken met dames die zwanger zijn. Zo'n iemand heeft – geheel terecht en begrijpelijk – nogal wat vragen.

Waar moet je op letten bij training en voeding? Zijn sommige oefeningen gevaarlijk voor de baby? Wat kun je beter niet doen of welk eten moet je vermijden? In deze blog geef ik je antwoord op deze belangrijke vragen.

Zwanger en trainen

Een geruststelling is dat je tijdens de eerste 3 maanden van je zwangerschap gewoon nog alles kan doen qua training. Daarna is het handig om de volgende richtlijnen/regels aan te houden.

1: Zwanger? Krijg het niet te warm

Om de foetus te beschermen is het belangrijk dat je je lichaamstemperatuur niet te hoog laat worden. Dit betekent dat High Intensity Interval Trainingen (HIIT) niet aan te raden zijn en dat je ook met intensieve (cardio)trainingen moet oppassen. Een goede richtlijn is je hartslag in de gaten houden. Probeer deze onder de 140 slagen per minuut te houden. Heb je geen hartslagmeter tot je beschikking, voorkom dan gewoon dat het zweet over je lijf loopt.

2: Blijf gehydrateerd

Een andere manier om je temperatuur onder controle te houden is door genoeg water te drinken. Sowieso hebben veel mensen baat bij regelmatig water drinken, daar hoef je niet zwanger voor te zijn. Maar als je zwanger bent, is het een belangrijk hulpmiddel om je lichaamstemperatuur onder controle te houden.

3: Vermijd isolatie van de rechte buikspieren

Je hoeft niet bang te zijn om de buikspieren aan te spannen tijdens je oefeningen zoals bijvoorbeeld bij een squat of een deadlift. Dit kun je gewoon veilig doen. Je moet alleen wel oppassen met isolerende oefeningen die alleen de rechte buikspieren trainen. Denk hierbij aan de welbekende crunches en sit-ups maar ook de minder bekende jack-knife en leg-raises. Schuine buikspieren kunnen wel zonder problemen geïsoleerd getraind worden.

4: Vermijd unilaterale oefeningen van het onderlichaam

Unilateraal is een heel mooi woord voor ‘aan één kant’. Naar gelang de zwangerschap vordert, wordt het kraakbeen bij de bekken zachter en flexibeler. Dit om zo het uiteindelijke baren van de baby te vergemakkelijken. Hierdoor worden de bekken iets minder stabiel en dat wil je natuurlijk niet verergeren door de bekken aan één kant te belasten. Vermijd dus onderlichaamoefeningen die de stabiliteit uitdagen zoals (walking) lunges, split squats en pistol squats.

5: Vermijd het trainen van de adductoren

De adductoren zitten aan de binnenkant van je benen. Wanneer het eenmaal zover is dat de baby komt, wil je dat het daar zo ontspannen mogelijk is. Het helpt dan niet als de spieren aan de binnenkant van je benen onder spanning staan (tonus).

6: Moederinstinct heeft altijd gelijk

Dit is wellicht de belangrijkste regel/richtlijn van allemaal. Als iets voor jou niet veilig/goed voelt tijdens het trainen, doe het dan niet. Tijdens de zwangerschap heeft het moederinstinct altijd gelijk en daarmee ga je niet in discussie.

Zwanger en voeding

Als je zwanger bent, hoeft er qua voeding niet heel veel te veranderen, maar er zijn wel een aantal heel belangrijke zaken waar je echt op moet letten. Je hoeft niet voor twee te eten, maar het kan zijn dat je wel iets meer honger/behoefte hebt tijdens de zwangerschap. Eet naar behoefte, maar kilo’s chocolade en slagroomgebak zijn echt niet nodig voor extra energie.

Verwarm je eten goed en eet meer groente (denk aan 300 tot 400 gram) en fruit voor de broodnodige vitamine C en foliumzuur. Daarnaast zijn goede multivitaminen aan te raden naast je voedingspatroon. Helemaal in het eerste tremester is dit belangrijk.

Voeding die je volledig dient te mijden tijdens de zwangerschap

Tijdens je zwangerschap moet je de volgende voeding volledig vermijden voor de gezondheid van je kindje:

• Rauw of koud geserveerde dierlijke producten zoals bijvoorbeeld carpaccio, vis en ei
• Zachte kazen en ongepasteuriseerde melk
• Paté
• Alcohol

Met deze richtlijnen kun je jezelf goed redden tijdens de zwangerschap. Mocht je toch extra hulp willen, vraag dan gerust een gratis intakegesprek aan en dan kijken we samen hoe ik je verder kan helpen.

FitBewust Personal Coaching is actief in:
Heemskerk
Beverwijk