Ik word regelmatig gecontacteerd door mensen – al dan niet bekenden – met de volgende boodschap: “Hey! Jij bent toch Personal Trainer? Heb je tips voor mij voor oefeningen voor thuis? Ik wil wat afvallen / heb last hier en hier van, maar naar de sportschool gaan …. ”.
Persoonlijk vind ik dat als je zaken wilt veranderen aan je lichaam, dat je daar tijd, moeite, geld, energie en vooral toewijding in moet steken. Het beste is gewoon te beginnen met bewegen (op wat voor manier dan ook) en veel minder rotzooi eten. Het beste resultaat kan je mijns inziens bereiken met een Personal Trainer. Ik ken toevallig nog wel een goede. 😉
Praktische oefeningen voor thuis
Maar omdat ik toch regelmatig vragen krijg over oefeningen voor thuis en ook niet mensen wil afwimpelen met 'Dan moet je personal training sessies bij me volgen' , heb ik speciaal voor hen deze '8 oefeningen voor thuis' blog-post geschreven. Als je ook nog voedingstips wil, verwijs ik je door naar mijn blog Afvallen voor beginners.
Uiteraard doe je al deze oefeningen voor thuis volledig voor eigen risico. Wil je het zeker weten goed doen, vraag dan een gratis intakegesprek aan.
Buikspanning! Adem diep in!
Voordat je met deze oefeningen voor thuis aan de slag gaat, moet je begrijpen hoe buikspanning werkt. De belangrijkste taak van je buikspieren is rechtop blijven en het stabiliseren van de ruggengraat. Daarom moet je bij zo goed als alle oefeningen je buikspieren aanspannen. De eerste stap om dit te bereiken is je ademhaling. Haal diep adem naar je buik zodat je diepe buikspieren, je diafragma en je spierkorset aangespannen worden. Dit lijkt vanzelfsprekend, maar veel mensen komen met de ademhaling vaak niet verder dan de borst. Dus oefen hier op en adem bewust in wanneer buikspanning vereist is. Trek de navel niet in zoals in sommige groepslessen wordt gezegd. Want dit voorkomt dat je diep adem kunt halen.
Buik inhouden of persen?
Veel mensen verwarren de buik aanspannen met het inhouden van de buik. Dat is niet juist. Met het inhouden van de buik verlies je juist een hoop kracht die je nodig hebt om stabiel te blijven. Ook omdat je je diafragma dan niet kan 'opblazen'.
Het wordt wellicht een beetje een vies praatje, maar wil je de buik goed aanspannen, dan moet je net doen alsof je een wind wil laten. Je zal merken dat als je dat doet, je buikspieren meer aanspannen en dat ze harder zijn dan wanneer je ze alleen inhoudt. Experimenteer hier maar mee. Nu je weet hoe je goed je buik aan moet spannen, kunnen we beginnen aan de oefeningen voor thuis. Goede ademhaling gecombineerd met goed aanspannen van de buikspieren zorgt voor een optimale rompstijfheid (core stability).
(Deep) Squat (benen, buik, rug, billen)
Dit is misschien wel de bekendste oefening die er is en tegelijkertijd één van de meest efficiënte oefeningen voor thuis. Je traint - als je deze oefening goed doet - zowel de benen, de core als de billen. Maar veel mensen voeren deze oefening verkeerd uit. Dus goed opletten is een must!
Waar moet je op letten?
Hakken blijven in de grond.
Buik blijft aangespannen. (adem in!)
Zak zo diep mogelijk met een neutrale rug met de billen naar de grond
Beweeg rustig en bewust
De billen gaan naar beneden
Wat gaat vaak fout?
Hakken komen van de grond.
Mensen buigen naar voren.
Buikspanning verlies waardoor de rug bolt
Men zakt te diep waardoor de onderrug buigt
Teveel naar voren buigen met de knieën waardoor ze onnodig belast worden.
Extra tip:
Als je de hakken niet in de grond kan houden als je dieper zakt, sta dan met je hielen op een kleine verhoging zoals een lat of schijf.
Push-ups (borst, schouders, buik)
Misschien wel de meest gevreesde oefening van allemaal. Vooral door mensen die de plank nog niet kennen. Push-ups worden vaak overgeslagen omdat mensen claimen ze niet te kunnen. Maar iedereen kan push-ups maken, afhankelijk van je niveau.
Push-ups trainen in eerste instantie je borst en schouders, maar ook je buikspieren aangezien deze aangespannen moeten blijven tijdens de oefening.
Waar moet je op letten?
Houdt de buikspieren aangespannen (ademhaling!)
Ellebogen bewegen naar buiten toe maar wel onder de schouderlijn.
Je zakt met het gehele lichaam naar de grond.
Wat gaat vaak fout?
Alleen met de borst zakken en de rest van het lichaam (met name de billen) boven houden.
Verlies van buikspanning waardoor je op een hangmat lijkt.
Tips:
Pushups kun je doen op verschillende moeilijkheidsgraden. Op de tenen is veruit het moeilijkste en voor de meeste beginners niet haalbaar.
Een optie is dan de knieën op de grond te houden. Dan is de push-up makkelijker en minder zwaar en kun je opbouwen naar de 'echte push-up'. Let hierbij wel op dat bij deze versie ook de billen mee zakken naar de grond. Het beste kun je beginnen in een plankpositie en van daaruit de knieën laten zakken naar de grond, terwijl de buikspanning gehandhaafd blijft.
Zijn push-ups op de knieën nog te zwaar? Geen probleem. Dan is er de 'wall push-up'. In plaats van naar de grond zak je naar de muur. Deze variant is voor iedereen te doen en daarmee kun je in korte tijd genoeg kracht opdoen om door te gaan op de knieën. Ook hier blijft buikspanning essentieel natuurlijk.
Wil je iets meer focus op de borst? Dan kun je de handen een klein beetje naar binnen draaien. Zo komt er meer druk te staan op je borstspieren.
Plank (buikspieren en rompstijfheid)
Voor beginners is de plank een heftige ervaring voor de buikspieren. Je maakt jezelf zo recht als een plank en dat houd je vol. Probeer het op te bouwen naar 30 seconden tot een minuut.
Waar moet je op letten?
Buikspanning
Rug neutraal houden (zie afbeelding)
Focus op je buik. Ga met je gedachte daarheen
Wat gaat vaak fout?
Verlies buikspanning. Mensen gaan handen en krijgen rugpijn.
Mensen glijden weg met voeten of armen omdat ze daar kracht mee zetten. Focus op je buik!
Tip:
Om je buik strak te houden doe je gevoelsmatig je rug buigen. Op het moment dat je spanning voelt in je buik, stop je. Dan ben je recht met de juiste buikspanning.
Is het te lastig, laat dan je knieën naar de grond zakken, maar houdt wel de buik en rug neutraal. Bouw vanaf dit level op.
Triceps dips (triceps / achterkant armen)
Vooral interessant voor de dames die hun 'kipfileetjes' aan de achterkant van hun armen wat strakker willen maken. Deze oefening is goed uit te voeren met behulp van een stoel of tafel.
Waar moet je op letten?
Je ellebogen wijzen naar achteren en je vingers naar voren.
Je buigt door je armen. Buigen en strekken van de armen is de essentie van deze oefening.
Zet de muis van je hand op de rand van de stoel of tafel zodat je niet teveel je polsen afknelt.
Wat gaat vaak fout?
Mensen leunen niet op de muis van hun hand, maar meer op de hand zelf. Resultaat: pijnlijke polsen.
Ellebogen of vingers zijn naar buiten gedraaid waardoor de oefening niet goed meer uit te voeren is.
Mensen buigen niet met de armen, maar gaan wiegen met de heupen.
Tip:
Draai je ellebogen goed naar achteren en 'lock' als het ware je schouderbladen bij elkaar. Houd daar je focus om te voorkomen dat je armen onbewust naar buiten draaien.
C-Crunch to extension (Buik)
De C-crunch lijkt op een normale crunch maar je knijpt je buikspieren helemaal fijn en bij de extension rek je ze helemaal uit als je jezelf weer opent. Hierdoor is deze oefening zwaarder dan een normale crunch.
Waar moet je op letten?
Je rolt als het ware je buikspieren op en maakt ze helemaal klein. Dat is veel belangrijker dan omhoog komen.
Strek je armen en benen helemaal uit. Hoe lager je benen bij de grond, hoe zwaarder voor je buik.
Houdt de rug neutraal als je jezelf uitstrekt. Maak de rug niet hol.
Wat gaat vaak fout?
Mensen strekken de benen niet maximaal.
Men houdt de rug niet neutraal waardoor men last krijgt van de onderrug
Tip:
Als het je niet lukt om je rug neutraal te houden als je de benen uitstrekt, strek ze dan hoger uit. Vind jouw maximale diepte waarbij je en kracht op je buikspieren uitoefent en dat je de rug recht houdt.
Hip Bridge / Bekken heffen (onderrug, billen en heupen)
Deze oefening is belangrijk voor de billen als je deze goed samenknijpt tijdens deze oefening. Deze oefening kan bijdragen in het bestrijden van rugklachten.
Waar moet je op letten?
Knijp de billen goed samen wanneer je bovenin bent.
Raak de grond net niet aan met je billen om spanning te behouden.
Wat gaat vaak fout?
Mensen ploffen met de billen op de grond. Beweeg langzaam terug en raak de grond nét niet.
Mensen knijpen de billen niet samen.
Tip 1:
Als je voornamelijk de hamstrings (achterkant bovenbenen) voelt of als deze zelfs gaan krampen, dan is deze oefeningen eigenlijk nog niet geschikt voor jou. Als je hem toch wilt doen, raad ik je aan om de bewegingsuitslag (range of motion) van de oefening te beperken tot de bovenste helft zodat de focus op de billen blijft.
Tip 2:
Deze oefening is relatief eenvoudig. Wil je hem zonder extra gewicht zwaarder maken, dan kun je ook één been omhoog houden. Dan wordt de oefening gelijk een stuk zwaarder. Wissel halverwege de set van been.
Superman (rug)
Een oefening voor je rug. Belangrijk is deze je deze oefening rustig en met beleid uitvoert.
Waar moet je op letten?
Zowel bovenbenen als borst en armen komen van de grond.
Houdt bovenin minimaal 1 tel vast.
Zak rustig terug.
Wat gaat er vaak fout?
Men laat armen en benen op de grond ploffen. Denk aan je spierspanning! Houdt die intact!
Men gooit zichzelf als het ware omhoog. Dat is blessure gevoelig. Beweeg jezelf rustig en gecontroleerd naar boven om blessures en pijn te voorkomen.
Tip:
Is dit nog te zwaar, breng dan eerst alleen je bovenlichaam omhoog en houdt deze een tel vast. De benen houd je dan nog aan de grond totdat je er wel aan toe bent om deze oefening volledig te doen.
Single leg Deadlift (Hamstrings, rug, core, heupen)
Dit is een hele effectieve oefening die er simpel uitziet, maar lastig is om goed uit te voeren. Vooral blijven oefenen is het advies. Je krijgt het vanzelf onder de knie!
Waar moet je op letten?
Houd het been dat omhoog gaat gestrekt en recht.
Houd de buik gespannen en de rug recht.
Beweeg gecontroleerd.
Wat gaat vaak fout?
Mensen bewegen te snel waardoor balans en techniek verloren gaat.
Verlies van buikspanning.
Krommen van de rug.
Trainingsfrequentie oefeningen voor thuis
Met deze acht oefeningen voor thuis moet je aardig uit de voeten kunnen. Doe deze oefeningen 3x per week verspreid over de week. Van elke oefening doe je drie sets van 8 tot 15 herhalingen. Tussen de sets door pak je 60 seconden rust.
Mocht je de smaak te pakken hebben gekregen en écht uitgedaagd willen worden en ben je vastberaden echt stappen te ondernemen om je gezondheid en fitheid te verbeteren: Neem dan contact met mij op en we gaan serieus werken aan je doelen.
FitBewust Personal Coaching: Personal Training voor iedereen in:
Heemskerk
Beverwijk
Gerard Sombroek - Personal Trainer
