Presentatie: Weet wat je eet

Op 27 februari 2015 gaf FitBewust Personal Coaching de presentatie ‘Weet wat je eet‘ over voeding en het effect ervan op je lichaam. Leefstijlcoach Gerard Sombroek vertelt zijn eigen verhaal over hoe hij van dikke systeembeheerder is veranderd naar Personal Coach en hoe hij jou kan helpen.

Als je er niet bij was, kun je de volledige presentatie Weet wat je eet  hier op de website bekijken. Het is een flinke zit – anderhalf uur – , maar hierin vertel ik wel hoe ik als voedingscoach tegen voeding aankijk en hoe ik samen met jou overgewicht te lijf kan gaan.

Op mijn Youtube kanaal kun je nog meer (veel kortere) filmpjes vinden over fitness, voeding en gezondheid. Of je bekijkt ze gewoon hier op de website.

Weet wat je eet presentatie

Op deze manier kun je alvast met mijn stijl en manier van werken kennis maken. Interesse om nader kennis te maken?
Telefoon: +31 (0)6 123 29 444

Sportvasten – mijn ervaring

Hoewel ik altijd sceptisch ben geweest naar ‘wonderkuren’ om af te vallen, heeft Sportvasten toch mijn interesse weten te wekken. Sportvasten is een kuur – of beter gezegd een training – waarbij je de spieren optimaliseert om vet te verbranden in plaats van koolhydraten. Het gevolg, kilo’s afvallen en een daling in je vetpercentage met spierbehoud.

Dit klinkt bijzonder aantrekkelijk en als het werkt, is dit zeker iets wat ik wil gaan implementeren in mijn dienstenpakket, zodat ik mensen nog beter kan helpen om hun streefgewicht te bereiken. Echter ga ik niet iets aanbieden waar ik zelf niet in geloof, dus vandaar dat ik eerst de kuur zelf onderga.

Ik ga de komende 10 dagen een videoblog bijhouden zodat je mijn ervaringen op de voet kan volgen. Dit blog zal ik dus de komende tijd updaten met nieuwe video’s. Stay tuned!

Sportvasten Dag 0 – Introductie en unpacking

Sportvasten Dag 1 – Afbouwdag 1

Sportvasten Dag 2 – Afbouwdag 2

Sportvasten Dag 3 – Afbouwdag 3

Sportvasten Dag 4 – Vastendag 1

Sportvasten Dag 5 – Vastendag 2

Sportvasten Dag 6 – Vastendag 3

Sportvasten Dag 7 – Opbouwdag 1

Sportvasten Dag 8 – Opbouwdag 2

Sportvasten Dag 9 – Opbouwdag 3

Sportvasten Dag 10 – Opbouwdag 4

FitBewust Personal Coaching: Personal Training voor iedereen in:
Heemskerk
Beverwijk

Afvallen voor beginners

Ik ben in een kort door de bocht bui en dat soort momenten moeten benut worden als je een blog schrijft, dus bij deze: Vet verliezen – in de volksmond ook wel afvallen genoemd – is niet moeilijk! Het is zelfs in één zin uit te leggen. Ben je er klaar voor? Komt die!

Als je wilt afvallen, moet je stoppen met eten van rotzooi en in beweging komen.

Ongetwijfeld zal ik nu wat mensen tegen het zere been aanschoppen en zal ik voor sommigen nu te kort door de bocht zijn, maar er van uitgaande dat je geen medische aandoening hebt, is dit alles wat je moet doen om vetreserves te gaan verbranden…

Wil je een strakke bodybuilder worden, dan komt er natuurlijk veel meer bij kijken dan bovenstaande wijsheid, maar het moge duidelijk zijn dat ik mij met dit blog richt op de normale mens die worstelt met overgewicht.

Persoonlijk heb ik een ontzettende hekel aan diëten dus ik zal mijn cliënten niet snel op een dieet zetten. Ik werk liever met levensstijlverandering, want laten we eerlijk zijn. Hoeveel zin heeft het om kilo’s kwijt te raken om je vervolgens weer vol te proppen met troep? Dat is in mijn ogen hetzelfde als je ramen zemen om er vervolgens een emmer modder tegenaan te gooien.

Om de beginnende afvaller een beetje te helpen heb ik een bescheiden lijst met do’s en don’ts gemaakt die je alvast helpen je levensstijl ietwat te veranderen zodat je vet gaat verliezen zonder dat je het idee hebt dat je streng aan het diëten bent. Klaar? Komt die!

Afvallen: Do’s

Afvallen? Meer bewegen helpt!

Meer bewegen is misschien wel de grootste open deur die er is. Iedereen weet dat ze dat eigenlijk meer moeten doen, en toch gebeurt het niet. Dat heeft met je onderbewust zijn te maken dat graag in de comfortzone blijft zitten. Het vergt discipline, maar probeer elke dag minimaal 30 minuten recreatief te bewegen. Je doet dit bijvoorbeeld via een omweg de kinderen van school halen zijn, de hond uitlaten, een stuk gaan fietsen, een mooie wandeling maken om het hoofd te legen of elke dag een rondje joggen op een comfortabel niveau.

Wist je trouwens dat meer bewegen je algehele focus verhoogt, waardoor je beter je wilskracht kan inzetten? Zo ben je beter bestand tegen verleidingen en houd je je nieuwe leefstijl beter vol.

Afvallen lukt beter met bewegen

Zoek een sportieve activiteit die je leuk vindt

Ga naast je 30 minuten per dag bewegen ook minimaal 2x per week sporten. En doe dan in vredesnaam iets dat je leuk vindt zodat je het volhoudt. Heb je een hekel aan fietsen? Ga dan niet spinning doen. Haat je voetbal? Enfin, dan weet je wat je niet moet doen. Maar vind je lurken met gewichten op muziek de bom? Ga dan lekker 2x per week Bodypumpen of doe aan krachttraining.

Beperk troep eten voor afvallen

We zijn allemaal gek op troep: pizza, cheeseburgers, chips, chocola, M&M’s, noem maar op. Ik ook. Ik ben namelijk ook mens en ook nog eens een enorme zoetekauw. Maar elke dag shit vreten, zorgt er alleen maar voor dat er nog meer vetreserves opgebouwd worden. Ik zeg niet dat je dat nooit meer mag eten, want – verrassing! – dat ga je nooit volhouden. Maar beperk het tot 1, maximaal 2 dagen in de week. Het weekend is daar een ideaal moment voor bij de meeste mensen.

Afvallen: Drink water!

Drink bij elke maaltijd een glas water. Je spijsvertering gebruikt zo’n 9 liter water op een dag, dus dat mag je best aanvullen met een paar liter. Een mooie richtlijn is vijf glazen water per dag. En ja, daar ga je van plassen. Niks mis mee.

Eet 200 gram groenten per dag

Heel veel mensen roepen dat ze veel groenten eten, maar in de praktijk valt dat vies tegen. Wees eens eerlijk en weeg de groenten eens die je eet. Wedden dat het totaal geen 200 gram is? Nu hoef je die 200 gram natuurlijk niet in één keer te eten. Dat kan ook over heel de dag verspreid. Een leuke tip hiervoor is de groentesnack schaal.

Snackgroenten helpen bij het afvallen

De groentesnack schaal is ideaal als vervanging voor de bak chips of bord toastjes bij de tv in de avonduren. Je neemt allerlei groenten die je lekker vindt. Denk aan waspeentjes, paprika, cherrytomaatjes, komkommer en misschien wel radijsjes en selderij. Vervolgens maak je een lekker dipsausje op basis van yoghurt of yogonaise en het is smullen geblazen! Voordeel. Je kunt je lekker snacken en je bent toch gezond bezig. BAM! Als je interesse hebt in wat lekkere dipsausjes, dan kun je dit aan me vragen via het contactformulier.

Afvallen: Don’ts

Heel veel fruit eten en vruchtensap drinken

Ik hoor het maar al te vaak: “Ja! Ik ga nu veel gezonder leven. Ik neem veel fruit en ben overgestapt op vruchtensap!”.

Tja, als je kilo’s wil aankomen, moet je vooral een shit-load aan fruit tot je gaan nemen. Ja, fruit bevat veel vitamines en dat is goed voor je, maar fruit bevat ook veel fruitsuiker. En hoewel fruitsuiker minder slecht is dan geraffineerde suiker, is het nog steeds suiker. Het is energie die verbrand moet worden en doe je dat niet, dan wordt het opgeslagen als vetreserve.

Wil je vet verbranden/afvallen? Stop met fruit en vervang het door groenten. Die bevatten namelijk ook veel vitamines, mineralen en andere gezonde dingen.

Fruit eten draagt vaak niet bij aan afvallen

Veel aardappelen, pasta, rijst of brood eten in de avonduren

Heb je niet gesport en weet je dat je na het avondeten gaat bankhangen en niet actief meer gaat worden? Vermijd dan teveel koolhydraten. Deze vind je in aardappelen, brood, rijst en pasta. Koolhydraten leveren energie en als je die niet verbruikt wordt het opgeslagen als…. Je weet het al, vet.

Gesuikerde dranken drinken

Lijkt me vrij duidelijk. Frisdranken zoals cola, sinas, 7-up en vruchtensappen zitten vol met suiker en leveren weinig gezonde voeding op. Ben je gek op frisdrank? Stap dan over op light. Het is even wennen, maar voor je het weet vind je de light variant lekkerder dan de gesuikerde versie. Wel een kleine kanttekening hier: Light-frisdrank bevat veel kunstmatige zoetstoffen. Persoonlijk heb ik daar weinig problemen mee, maar als jij je niet goed voelt bij zoetstoffen als aspartaam, dan gebruik je natuurlijk geen light frisdrank. In dat geval zit er niks anders op de frisdrank te reserveren voor het weekend en doordeweeks water, thee en koffie te drinken.

Bier drinken

Ook dit lijkt me een open deur, maar toch is het voor velen moeilijk. Alcohol, en met name bier, zet aan als een malle. Hoe denk je anders dat al die studenten aan die plofkoppen komen? Of ben ik nu te kort door de bocht? Bewaar dat voor in het weekend.

uithongeren is desastreus als je wilt afvallen

Uithongeren

De grootste fout die een mens kan maken als hij of zij wil afvallen, is zichzelf uithongeren. Hiermee word je dus juist dikker omdat de kans op het jojo-effect zo goed als 100 procent is, wanneer je weer terugvalt in je oude gewoonte. Daarnaast zal bij flinke activiteit veel energie nodig zijn, en als die niet voor handen is wordt de snelste energiebron ingeschakeld die er is, en dat is niet vet. Dan moet je denken aan vetvrije massa, en dat is niet alleen spieren, maar ook de dikte van je botten, de hoeveelheid bloed in je lichaam en je organen. Afvallen is geen risicoloze bezigheid!

Daarnaast is je vetvrije massa en je spieren verbranden het allerlaatste wat je wilt, omdat ze bijdragen aan het extra verbranden van energie (calorieën). Een logisch gevolg van uithongeren is dus het jo-jo effect uitleg wikipedia en maakt je dikker dan je in het begin was. NOOIT DOEN DUS!

Tot zover de beginners tips voor aankomende afvallers. Mocht je vragen hebben of nog meer advies willen. Je kunt het altijd proberen te vragen via het contact-formulier. Of je laat een reactie achter onder dit blog.

FitBewust Personal Coaching helpt je met afvallen in:
Heemskerk
Beverwijk

Je moet het zelf doen

Soms besluiten mensen dat ze iets aan hun lichaam willen veranderen – meestal is dit ‘afvallen’ – en huren vervolgens een personal coach in. Op zich helemaal niets mis mee, maar een voedingscoach en/of Personal Trainer inhuren is geen automatische weg naar succes. Was het maar zo’n feest! Dan had ik standaard garanties kunnen geven aan elke cliënt die bij mij over de vloer komt. Nee, je lichaam veranderen, op wat voor manier dan ook, vereist hard werken discipline en offers brengen. Alleen iemand inhuren om je te helpen is niet genoeg.

Dit lijkt op zich een open deur, maar toch is bovenstaande voor een hoop mensen minder vanzelfsprekend zodra daadwerkelijk de offers gebracht moeten worden en er buiten de comfortzone getreden dient te worden.

Voor het eerst trainen

Helemaal als je geen sportverleden hebt, zul je jezelf de eerste trainingssessies afvragen waar je in godsnaam aan begonnen bent. De oefeningen die je doet slaan nergens op, je beweegt als een dronken acrobaat en je spieren protesteren bij het minste of geringste. Als je niet oppast trek je al snel de conclusie dat jij niet gemaakt bent hiervoor en overweeg je zelfs al te stoppen. Niet doen!

Het feit dat je oefeningen in het begin niet goed kan uitvoeren, heeft alles te maken met je proprioceptie. Dit is een schitterend woord en omvat de totale communicatie tussen je hersenen, zenuwstelsel en spiervezels. In het begin hebben je hersenen geen flauw idee hoeveel spiervezels nodig zijn om bepaalde bewegingen uit te voeren en omdat het menselijk lichaam graag zo efficiënt mogelijk werkt, zal er dus zuinig ingezet worden. Vervolgens gaan je oefeningen moeizaam en merk je dat de simpelste bewegingen moeilijk lijken. Je hersenen zullen dit ook opmerken en zal de volgende keer meer spiervezels via het zenuwstelsel activeren om de oefeningen beter uit te voeren. En na verloop van tijd zul je merken dat je steeds beter wordt in de trainingen. Oftewel niet opgeven en de training gewoon doen! Het gaat vanzelf beter.

Het lichaam is super efficiënt en helaas daarom ook een lui secreet. Het lichaam doet niet meer dan nodig is en bespaart zoveel mogelijk energie om te overleven. Gelukkig – of in dit geval misschien wel helaas – hebben wij in het westen energie in overvloed en moeten wij juist een groot deel van die energiereserves lozen, willen we gezond en fit worden. Dat is makkelijker gezegd dan gedaan, want in de praktijk blijkt het voor een hoop mensen moeilijk te zijn de eetgewoontes aan te passen. Onderbewust blijft dat verlangen naar slechte lekkere dingen zeuren en voor een hoop mensen blijkt de opgave van voeding aanpassen een te groot offer. Niet zo raar als je je realiseert dat zo goed als alle mensen met teveel lichaamsvet een suikerverslaving hebben.

Dieeten zonder straf

Diëten word vaak als een straf gezien en dat is nu precies de verkeerde insteek. Ik heb het met mijn cliënten dan ook nooit over een dieet, maar over een levensstijl verandering. De truc is een modus te vinden waarbij je én gezond leeft en jezelf 1 a 2 dagen in de week het gunt – afhankelijk van hoe graag jij af wil slanken – om gewoon lekker te eten wat je wilt. Dit klinkt ideaal en dat is het ook. Echter duurt het wel even voordat je deze manier van leven jezelf eigen hebt gemaakt. Het duurt minimaal 3 maanden voordat je onderbewustzijn vrede heeft met je nieuwe omgegooide levensstijl. Ook hier geldt dus de regel: gewoon doen!

Hoe lullig het dus ook klinkt, maar het succes om een beter lichaam te krijgen hangt helemaal van jezelf af. Hoever ben je bereid te gaan? Hoeveel offers wil je brengen? Hoeveel tijd per week wil je spenderen aan lichaamsbeweging? Hoe bereid ben jij om je voedingspatroon te veranderen? Hoe ga je om met tegenslagen en hoe voel jij je buiten de comfortzone? Ben je bereid 100% open en eerlijk te zijn tegen je coach omtrent je levensstijl? Dit zijn allemaal vragen waar je goed over na moet denken voordat je een coach inhuurt. Want hoe goed een coach ook kan zijn. Hoe goed zijn of haar reputatie ook is. Het succes valt of staat met je eigen inzet. De coach kan jou alleen maar de tools en de wijsheid geven om je doel te bereiken. Maar het doel behalen moet je uiteindelijk zelf doen.

Permanent je voeding aanpassen